صحة

عشرة نصائح لنظام غذائي صحي وغني بالفائدة

عشرة نصائح لنظام غذائي صحي وغني بالفائدة

قد يساعد إحداثك لبعض التغييرات في نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة الناتجة عنه، وتشمل هذه التغييرات التقليل من تناول الأطعمة المشبعة بالدهون والزيوت المهدرجة والكربوهيدرات، كم يمكن تغيير وسائل طهي الطعام الذي نتناوله وتجنب الأطعمة المقلية.

ومن أهم الأمور التي ينصح باتباعها:

  • التقليل من تناول الأطعمة السكرية

ينصح بالتقليل من تناول السكر في الحياة اليومية بشكل تدريجي، وذلك بتجنب الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات كالحلوى ومشروبات الطاقة وغيرها، واستبدالها بالفواكه أو المكسرات غير المحمصة، كما ينصح بالإكثار من شرب الماء مما يقلل شهيتك لتناول الحلويات.

  • قلل من تناول الأطعمة المعالجة

حيث تحتوي الأطعمة المعالجة على كميات كبيرة من الدهون الضارة بصحة الجسم، وذلك يشمل الوجبات السريعة، والكعك والحلويات.

  • تجنب الإكثار من تناول الأملاح

ينصح بالابتعاد عن الأطعمة المالحة، لأن تناول كميات كبيرة من الأملاح يرفع ضغط الدم، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة أو السكتة الدماغية، كما ينصح بإبعاد الملح عن أنظارك ومحاولة مقامة الرغبة في إضافة المزيد منه، ومحاولة استبدال الملح بالبهارات والفلفل.

ومن المهم قراءة المحتويات الموجودة على أغلفة المنتجات الجاهزة قبل شرائها، لأن بعضها يحتوي على كميات كبيرة من الأملاح التي يمكن أن تسبب أضرار كبيرة من دون علم لنا.

  • قلل من تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة

يؤدي الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، مما يزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب.

وهناك عدة عادات تؤدي في النهاية إلى تقليل الكمية الإجمالية من الدهون المشبعة التي تتناولها وهي:

إزالة الدهون الموجودة في اللحوم والدجاج، أكل صدر الدجاج وعدم الإكثار من تناول الأجزاء الأخرى كالورك، استهلاك أنواع الحليب والألبان الخالية من الدسم، أو التي تحتوي على كميات قليلة منه بنسبة 1%، عدم الإفراط في تناول الأطعمة المعروفة بأنها مشبعة بالدهون الضارة بشكل عام.

يمكن استبدال هذه الأطعمة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، كالأفوكادو، والمكسرات غير المحمصة، وزيت الخضراوات، الدهون الموجودة في الأسماك الزيتية وزيت الزيتون.

  • تجنب الإكثار من تناول الأطعمة المقلية

يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة المقلية إلى الإصابة بالسمنة والعديد من الأمراض كالسكري وأمراض القلب، بسبب احتوائها على الكثير من الدهون، ويمكن استبدال الأطعمة المقلية بالطعام المطهي بالسلق أو التحميص أو الخبز.

  • الإكثار من تناول الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضراوات على الألياف الطبيعية الجيدة للمعدة، فينصح الإكثار من تناولها بكل أشكالها ويشمل ذلك العصائر الطبيعية الطازجة أو الفواكه المجففة.

  • تناول كميات مناسبة من الأطعمة النشوية

على عكس الفكرة المغلوطة بأن النشويات ضارة للجسم، فإنها تحتوي على الألياف النافعة للجسم، كالبطاطا والبطاطا الحلوة والأرز والمعكرونة، ولكن ينصح عدم الإكثار منها، واختيار الأنواع التي تحتوي على دقيق القمح الكامل قدر الإمكان.

  • الإكثار من تناول الفول والبقوليات

مما تحتويه من نسب قليلة من الدهون، وبالمقابل نسب عالية من الألياف، وتشمل البقوليات الحمص والعدس والبازلاء والعدس، ولكن ينصح بالإبتعاد عن الأصناف المقلية منها.

  • تناول المزيد من الأسماك الزيتية

يحافظ تناول الأسماك الزيتية على صحة القلب، لما يحتويه من أحماض أوميغا 3 المفيدة للجسم، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على قطعتي سمك بشكل أسبوعي كحد أدنى، على أن تكون واحدة منهم من صنف الأسماك الزيتية كسمك الماكريل والرنجة والسردين والتونة.

  • استخدم البدائل الصحية

الحصول على نظام غذائي صحيح يعني اتخاذ قرارات صحيحة بشكل وقتي، فمثلاً عندما تشعر بالجوع الشديد في وقت متأخر من الليل، حاول قدر الإمكان مقاومة هذا الشعور واختيار الأصناف الصحية لتشبع بها جوعك، فممكن أن تتناول حبة من الفاكهة بدلاً من الشوكولاتة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى